Intervalltrening med rett intensitet

Jeg tror mange er i samme situasjon som meg og har minimalt med tid til trening i hverdagen. Likevel er det ønskelig å delta på enkelte konkurranser gjennom året.  Løsningen for egen del er korte og intensive økter. Hyppige og mange intensive økter har fungert meget godt for meg. Leser du gjennom denne tråden kan det hende du vil prøve deg på noen flere harde økter enn hva du har i dag.

Om du trener 4 x 4 min, 3 x 8 min eller en form for pyramideintervall, vil du med riktig intensitet og treningsfrekvens legge et viktig grunnlag for formutviklingen din. Enten om jeg trener løp, sykling eller ski har jeg normalt 3-5 intervalløkter i uken. For å kunne klare dette er det svært viktig at jeg er bevisst om min treningsintensitet.

For all del ikke tenk at jeg har 3-5 økter i uka hvor jeg ”gir alt” eller ikke trener variert. Intervalltreningen jeg har hatt desidert mest fremgang med er intervaller i lav sone 3 på skalaen til Olympiatoppen(Fig. 1). Her har man da en intensitet på ca. 80% av maks hjertefrekvens og relativt lave melkesyreverdier.

Bilde

Fig. 1 Olympiatoppens intensitetsskala

Innen sykling snakker man ikke like mye om maks hjertefrekvens, men watt på terskel*. Intensitetssonene genereres ut fra din personlige terskelwatt. Jeg har på tilsvarende måte som i eksempelet over god erfaring med mange økter med innslag av treningstid i intensitetsområde 76-90 % av terskelwatten(Fig. 2).

Bilde

Fig. 2

Fordelen med watt på sykkel eller en konstant stigning og hastighet på tredemølle er at dette er konstante variabler. Ved bruk av kun puls vil du merke at pulsen kan ha store variasjoner fra økt til økt, og blir for mange et unøyaktig måleredskap. Jeg vil derfor gi et eksempel hvordan du kan bruke din tredemølle til å trene med riktig og konstant intensitet.

Det positive med intervalltrening i det gitte intensitetsområdet er at du produserer minimalt med laktat/melkesyre, og dermed restituerer du langt bedre enn om du har kjørt enn knallhard 4×4 økt.

Formålet er primært ikke å øke O2-kapasiteten, men å øke terskel kapasiteten.  Som mosjonist konkurrerer de fleste av oss i lengre konkurranser, og evnen til å holde en høy intensitet lenge er meget viktig. Jeg tror derfor det er viktig med god terskelkapasitet. I tillegg føler jeg at man med økter i sone 3 kan ha fokus på bl.a. teknikk, og på den måten også forbedre sin arbeidsøkonomi. Arbeidsøkonomi, terskelkapasitet og maksimal O2-kapasitet er de 3 viktigste faktorene for å kunne prestere godt.

Tips

Test

a)    Bruk en tredemølle hvor du kan ha en konstant stigning og med mulighet for justering av hastighet.

b)   Oppvarming ca. 20 min.

c)    20-min test. Innstill mølla med den stigningen du som oftest bruker på dine intervaller. Innstill hastigheten på det du tror du kan klare å holde i 20 min. Løp så fort du kan i 20 minutter.

d)   Registrer gjennomsnittshastigheten din i løpet av testens varighet. Multipliser dette tallet med 0,95. Anse dette tallet som terskelhastigheten din. På en super dag skal du kunne holde denne verdien i 1time. Regn så ut hva som er 76-90% av terskelhastigheten din.

Trening

a)    Noen dager senere forsøker du på en 4 x 10 min. intervalløkt hvor du konsekvent skal holde en intensitet mellom 76-90% av din terskelhastighet på intervallene. Vær disiplinert og kroppsbevisst. Ikke øk hastigheten om det kjennes ”for lett” i starten.

PS! Vær kroppsbevisst på kvalitetsøktene dine og kjenn på følelsen du har ved ulike intensiteter. Etter hvert begynner du å kjenne dine intensitetssoner uten hastighet, puls eller andre parametere. Dette er gull verdt i konkurranser!

*Terskel= Der produksjonen og eliminasjonen av melkesyre/laktat er den samme.

Lykke til! 

Har du spørsmål og/eller kommentarer, bruk kommentarfeltet.

Jarle Wermskog

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s