Abilica XC-Mill 2700 er en spennende nyhet for alle langrennsinteresserte, uansett nivå. Med denne mølla kan du gjennomføre alle typer klassisk langrennstrening uten i det hele tatt å tenke på vær og forhold – hele året! Abilica XC-Mill 2700 er trygg og enkel i bruk, og gir deg muligheten til å trene både rulleski, løp og sykkel. Du får med andre ord ei «flerbruksmølle» av de sjeldne.
Noe av det den er aller best på, er å gjøre deg rå til å stake. Der du utendørs kan oppleve dårlig glid eller vanskelige forhold på ski, eller massevis av trafikk og glatte veier på rulleski, vil du med mølla til enhver tid ha nøyaktig det samme føret. Og, best av alt, motbakkene er akkurat så lange og bratte som du vil.
Her får du noen enkle tips til hvordan du kan bli rå til å stake ved hjelp av Abilica XC-Mill 2700. Det ene er en kort og rask intervalløkt, som trener kapasitet og styrke, mens den andre er en spesifikk intervalløkt for deg som ønsker å prestere i lange løp.
Motbakkeintervall
Varm opp i 10-15 minutter, med økende intensitet. Avslutt oppvarmingen med 2-3 minutter i det vi kaller for sone 3, som betyr rundt 80-85% av makspuls. Dette sørger for at du er god og varm i hele kroppen, samtidig som du har forberedt muskler, hjerte og lunger på det som venter.
Kjør deretter 5 intervalldrag på 4 minutter, med 2 minutters pauser der du holder både mølla og kroppen i gang. Sørg for at dragene går i såpass bratt stigning at du virkelig må jobbe med stakemusklene i overkroppen. Målet med intervallen er å ligge mest mulig rundt 90% av makspuls, samtidig som musklene får kjørt seg. Da får du både styrke- og kapasitetstrening i ei og samme økt. Bruk 90-120 sekunder til å jobbe deg opp i puls på det første draget, og jobb deg opp i puls i løpet av 60 sekunder på de 4 siste.
Avslutt økta med 5-10 minutter lett gåing, så hjelper du kroppen med å starte restitusjonen.
Langløpsøkt
Varm opp i 30 minutter. Avslutt oppvarmingen med 2-3 minutter i det vi kaller for sone 3, som betyr rundt 80-85% av makspuls. Dette sørger for at du er god og varm i hele kroppen, samtidig som du har forberedt muskler, hjerte og lunger på det som venter.
Fortsett deretter med 6 intervalldrag på 10 minutter, med 2 minutters pauser der du sørger for å få i deg drikke. Dette er også en god anledning til å teste ut sportsgel og -barer du ser for deg å bruke i konkurranser. Gå gjerne dragene i slak motbakke, men tilpass dette etter det du trener mot. Skal du gå Vasaloppet, kan du gå i lett terreng, mens om du ser for deg å stake Birkebeinerrennet kan dragene gå i motbakke.
Målet med intervallen er å ligge rundt 85% av makspuls, rundt den berømte terskelen for der du produserer mer laktat enn du klarer å få bort. Samtidig får du kjørt musklene i senk, noe du vil få betalt for i lange løp. Bruk 90-120 sekunder til å jobbe deg opp i puls på det første draget, og jobb deg opp i puls i løpet av 60 sekunder på de 5 siste.
Avslutt økta med 5-10 minutter lett gåing, så hjelper du kroppen med å starte restitusjonen.
PS! Hvis du virkelig har ambisjoner i lange løp, må du gjerne varme opp i 60-90 minutter. Da utsetter du kroppen for ekstra belastning, og står sterkere mot slutten av langløpene.
God økt!
Blogg Treningspartner 