Abilica XC-Mill 2700 kan brukes til langt mer enn bare rulleskitrening. Her får du noen enkle tips til hvordan du kan øke utholdenheten med effektive bakkedrag på sykkelsetet.
Med Abilica XC-Mill 2700 kan du gjøre økta akkurat så lang og hard du vil, du går aldri tom for motbakker og du slipper den kalde turen ned igjen fra toppen når du er ferdig. Når du trener på mølle vil du til enhver tid ha full kontroll over økta di, og kan enkelt styre intensiteten i henhold til både følelse, puls og melkesyre. Kjører du de samme øktene gang etter gang, vil du også kunne måle og kontrollere både form og fremgang langt bedre enn ved å kjøre samme type økt utendørs, der variablene er langt flere.
Av alle typer trening er kanskje bakkedrag det aller mest effektive. Her skal du få ei favorittøkt for både topp og bredde som egner seg like godt på både sykkelsetet, med joggesko og med rulleski på beina – og alt på Abilica XC-Mill 2700.
4×4
4 ganger 4 minutters innsats, med 2 minutters pause mellom intervallene, er en slager som aldri går av moten. Dette er en intervalløkt som nærmest garanterer fremgang, noe som er bevist med både forskning (Helgerud & Hoff) og erfaring.
Dette er perfekt trening for de som vil ha ei effektiv økt som ikke tar lang tid. Med 10-15 minutter oppvarming med stigende intensitet, der du nærmer deg 80-90 prosent av makspuls mot slutten av oppvarmingen, er du klar til dyst. Bruk oppvarmingen til å finne ut hva som er riktig hastighet og stigning for deg. Motbakkene kan virke tunge, men er beste medisin om du vil ha hjelp til å få opp pulsen!
På 4×4-intervaller bør du ha som mål å ligge rundt 90 prosent av makspuls, samtidig som du holder pusten i gang i pausene uten å stå i ro. 90-95 prosent av makspuls, overgangen mellom det som kalles sone 4 og sone 5, har vist seg som svært effektivt med tanke på å utvikle kapasitet og utholdenhet. På det første draget bør du bruke 60-90 sekunder på å få opp pulsen, mens det på de tre siste dragene bør holde med 30-60 sekunder.
Etter endt intervall, kan det være fint å bruke 5-10 minutter på sykkelsetet for å få igjen pusten og starte restitusjonen. Da har du gjennomført ei knallbra intervalløkt på så lite som 45 minutter!
Topptrente utøvere kjører denne typen intervaller rundt 10 prosent stigning på de aller tøffeste øktene, og øker da gjerne til 6-7 drag på 4 minutter. Med Abilica XC-Mill 2700 vil du raskt kunne måle fremgang, og se om kanskje du også trenger et drag eller to til for å få ei optimal intervalløkt.
God trening!
Blogg Treningspartner 